CARDIO
& PERTE DE POIDS


Il y a quelques temps encore je faisais du cardio carrément n'importe comment : marche rapide ou running. C'était aléatoire, en fonction de mes envies, de ma forme et je me disais "de toute façon du moment que je brûle des calories ça fonctionnera". Parfois ce n'est pas plus mal de le faire au feeling sachant qu'à la base n'importe quel sport doit être fait avec plaisir ! Après des explications par a+b, de nombreuses recherches on se rend compte que le "cardio" c'est une pratique sportive à part entière qui va permettre de cibler soit l'amélioration de la forme physique, soit la perte de masse grasse ou la performance.

Du coup lorsque j'ai défini mes objectifs il y avait d'un côté la perte de poids et de l'autre me muscler de façon conséquente (autrement dit : je veux un cul du tonnerre). Il y a plusieurs méthodes pour viser l'élimination des pouics-pouics : le fractionné, le HIIT ou la méthode que j'utilise : les zones FC (fréquence cardiaque). En gros l'intensité et la durée de votre effort vont produire des résultats différents : combustion des graisses, endurance, vitesse... Donc pour perdre du gras il faut être à 60-70% de sa FC Max, pendant + de 60 minutes, ce qui correspond à mon objectif. Ok... là je sais que vous ai perdu donc si vous voulez avoir le détail vous pouvez télécharger le programme Infinifit gratuitement (détails page 8). 

CONTRÔLER
SON RYTHME CARDIAQUE
J'ai la chance d'avoir un papa acheteur compulsif : il a reprit le sport il y a 3 ans, a acheté une montre pour le running : la Forerunner 610 de chez Garmin et ne s'en est, pour ainsi dire, jamais servi. Son prix est élevé mais il m'en a fait cadeau et je ne pouvais pas dire non (vous pourrez en trouver des moins chères chez Decathlon - Polar FT4). Cette montre c'était ce qu'il me fallait : j'ai entré mon âge, réglé mon entrainement dans la zone souhaitée et elle fait le reste. Si je suis trop lente, ou trop rapide et que je sors de la zone elle se fait entendre (vibration + sonnerie LA TOTALE). Sachant qu'il faut garder une allure régulière pour ne pas sortir de la zone j'ai choisis de garder mes bonnes vieilles habitudes : le tapis de course. La première séance est celle qui sert de test pour caler sa vitesse (entre 7,1 et 7,3 km/h pour moi) et après roule ma poule ! Y a plus qu'à suivre ton copain le tapis (qui devient ton allié dans l'élimination des pouics-pouics disgracieux).

Pour tout vous dire parfois j'en ai marre des séances cardio au même rythme, chaque semaine, depuis 2 mois alors de temps en temps je commence par 20 minutes de courses ou de fractionné. Ensuite j'enchaîne sur mon cardio habituel toujours en prenant garde de surveille mon rythme cardiaque pour ajuster ma vitesse.

DURÉE & RÉGULARITÉ
Comme pour tout sport, la clef de résultats sur le long terme tient dans la régularité. Personnellement je fais entre 2 et 3 séances de cardio par semaine + 2 de renforcement musculaire. Je dois me concentrer d'abord sur ma perte de masse grasse avant de pouvoir me focaliser sur la suite (aka mon cul en béton). Pour la durée la bonne fourchette se situe entre 60 et 90 minutes. Un minimum de 20 minutes est nécessaire car c'est le temps pour que l' organisme mette en route la combustion des graisses. Conseil : si vous faites une séance de renforcement musculaire le même jour finissez toujours par votre cardio (mais éviter de le faire après une séance cuisses/fessiers pour ne pas fatiguer vos muscles - Pensez qualité et non pas quantité !).

L'ALIMENTATION
Si vous souhaitez perdre du poids (ou de la masse grasse) le + important reste, à 70%, la façon dont vous mangez et c'est là que le bas blesse. C'est la partie la + difficile pour moi : je grignote énormément (et pas sainement) malgré des repas très équilibrés. Je ferais un article sur ce sujet et plus en profondeur très vite. Le + efficace n'est pas d'engager un régime draconien mais un rééquilibrage alimentaire sérieux. Quelques conseils de base : 

5 repas par jour  ( petit déjeuner, collation, déjeuner, gouter, diner
Répartissez les sucres lents de manière décroissante : beaucoup le matin, moins le midi, peu ou pas le soir
Prévoyez vos repas pour la journée
Un jour par semaine programmez un cheatmeal et faites-vous plaisir !

CONVERSATION

3 Commentaires:

  1. Merci pour tes conseils ! Pleins de choses que je ne connaissais pas sur le cardio. MERCI ENCORE !

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  2. C'est pas mal cette montre pour mesurer son rythme cardiaque, je vais peut être m'en acheter une du coup.. Personnellement, je me dis que je suis à la bonne vitesse si je peux discuter en courant sans être essoufflée. A partir du moment où je m'essouffle, c'est que je vais trop vite.
    Système D ;-)

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  3. Le sport et la musique c'est le combo parfait j'adore ça ! avec mon coach on choisi les playlists les plus punchy pour faire nos exercices en rythme dans ma salle de sport la teste de buch et les résultats sont là tout en s'amusant en plus.
    C'est top non ?! =D
    Ton article est super intéressant et j'aime beaucoup ton blog, on voit ta passion pour le graphisme

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